Tapering vor dem Marathon
von Dr. Katrin Stücher

Ab jetzt ist das Training zur Verbesserung der Leistung abgeschlossen. Doch das bedeutet nicht, dass sich nun entspannt und die Beine hochgelegt werden. Mit einem gezielten sogenannten „Tapern“ werden jetzt physiologische, metabolische, hormonelle, neurologische und immunologische Veränderungen hervorgerufen, sodass der Körper am 29.10.2017 auf seinem Höhepunkt ist. Nur wie mache ich das?

 

Seit einigen Jahren tüftelten und rätselten viele Wissenschaftler am optimalen Training vor dem Wettkampf. Sie stellten sich folgende Fragen:

  • Wie lange sollte die Tapering-Phase sein?
  • Wie intensiv sollte das Training sein?
  • Wie häufig sollte in dieser Phase trainiert werden?
  • Wie sollte der Trainingsumfang der einzelnen Trainingseinheiten sein?

Ausnahmen bestätigen die Regel, doch die Analyse zahlreicher Studien führte zu folgendem Ergebnis.

Wie lange sollte die Tapering-Phase sein?

Eine Dauer von 2 Wochen tapern kristallisierte sich als am besten heraus.

Was sollte ich in der Tapering-Phase trainieren?

Diese Frage kann man nicht pauschal beantworten. Entscheidend ist, wie umfangreich das Training zuvor war. Das Trainingvolumen in der Tapering-Phase sollte 45-65 % des vorherigen Trainings umfassen. Es kann zum Beispiel linear oder exponentiell von 65 au 45 % reduziert werden. Jedoch ist auch das Trainingsprogramm in dieser reduzierten Trainingsphase entscheidend.

Wie intensiv sollte das Training sein?

Gerade die Qualität des Trainings spielt eine wichtige Rolle. In der Vorwettkampf-Phase sollten intensive Einheiten nicht fehlen. Eine Mischung aus Dauerläufen und Intervalltraining bei reduziertem Trainingsumfang scheint des Rätsels Lösung zu sein. Das Training darf also ruhig intensiv sein!

Wie häufig sollte trainiert werden?

Die Häufigkeit des Trainings kann individuell entschieden werden. Wer meint ein besseres „Laufgefühl“ durch tägliches Laufen zu haben, kann dies tun. Es können jedoch auch Pausentage eingelegt werden. Egal bei welcher Frequenz, sollte darauf geachtet werden, den Trainingsumfang auf die zuvor beschriebenen 65 bis 45 % des vorangegangenen Wochenumfangs herunterzuschrauben.

Sollte ich am Tag vor meinem Wettkampf nochmal laufen?

Ein kurzer Lauf (ca. 20-30 min) kann am Tag vor dem Wettkampf problemlos durchgeführt werden. Alle Systeme, die beim Laufen wichtig sind, werden somit aufgeweckt und aktiviert. Dies fördert nochmal das Laufgefühl.

 

Tapering-Phase zusammengefasst:

  • Dauer – 2 Wochen vor dem Wettkampf
  • Trainingsvolumen – 45-65 % des vorherigen Wochenumfangs
  • Intensität – Eine Mischung aus Dauerläufen und intensiven Trainingseinheiten
  • Frequenz – Je nach Belieben, entweder jeden oder jeden zweiten Tag

 

Ich wünsche allen Startern viel Erfolg beim Mainova Frankfurt Marathon 2017 und hoffe wir sehen uns glücklich und zufrieden im Ziel!

Katrin hat ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht. Als promovierte Sportwissenschaftlerin und studierte Ernährungswissenschaftlerin ist sie die ideale Ansprechpartnerin für alle Fragen rund um die richtige Ernährung im Trainingsalltag und im Wettkampf von Ausdauersportlern. Als Leiterin der Abteilung Ernährung des Lesitungszentrums IQ Athletik in Frankfurt sind in Ihrem Kundenstamm bereits zahlreiche Erfolgsgeschichten von Podestplätzen bei Marathons, Ironmansiegen bis hin zu Podestplätzen bei der Ironman Weltmeisterschaft auf Hawaii vertreten.
Neben der wissenschaftlichen Expertise ist Katrin selbst begeisterte Läuferin und Triathletin und weiß aus erster Hand, worauf es im Trainingsalltag und am Wettkampftag ankommt.
Unter www.erfolgreich-essen.de und www.iq-athletik.de ist das breite Leistungsspektrum rund um die optimale und individuelle Ernährung zu finden. Insbesondere bei Vorerkrankungen oder immer wiederkehrenden Magen- und Darmproblemen im Trainings- und Wettkampfgeschehen ist Katrin die ideale Ansprechpartnerin und weiß genau, an welchen Stellschrauben sie drehen muss, damit Sport und Ernährung im Einklang zueinander stattfinden können

Dr. Katrin Stücher (Foto: JFQPhotos)
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