Unterscheiden sich die Ernährungsempfehlungen von Sportlern und Nicht-Sportlern?
Wenn ja, trifft dies nur für Leistungssportler zu oder auch für Freizeitsportler? Was sind die Gründe dafür? Was passiert, wenn ich Sport treibe und die Ernährung nicht anpasse?
In fast jeder Sportzeitschrift gibt es Artikel über Ernährung. Wir bekommen immer neue Information, was wir in unser Müsli mixen müssen, welche Gewürze wir hinzugeben sollen oder was wir zusätzlich trinken sollen, um am Wettkampftag leistungsfähiger zu sein. Doch was ist mit unserer alltäglichen Ernährung? Wie sieht die richtige Ernährung im Alltag eines Freizeitsportlers und eines Leistungssportlers aus?
Allgemein gilt die Empfehlung, bei einem durchschnittlichen wöchentlichen Trainingsumfang von über fünf Stunden die Ernährung anzupassen. Folglich ist egal, ob ich mein wöchentliches Sportprogramm leistungsorientiert oder nicht durchführe. Es kommt auf den Trainingsumfang an!
Wer Sport macht, egal ob Laufen, Mannschaftssport oder Fitnesssport, hat einerseits einen gesteigerten Verbrauch an Kalorien sowie andererseits über den Schweiß erhöhte Flüssigkeits-, Mineralstoff- und Vitamin-Verluste. Zusätzlich wird die Muskulatur bei sportlicher Betätigung beansprucht bzw. sogar geschädigt. Dies ist ein gewünschter Prozess, denn durch die Schädigung wird ein Reparaturprozess in Gang gesetzt, welcher die Muskulatur stärkt und wachsen lässt. Um diese Vorgänge zu fördern, benötigt der Körper Proteine. Daher können wir durch eine leicht gesteigerte Eiweißaufnahme (1,2-1,7 g/kg/KG) über die Ernährung diese Prozesse unterstützen.
Zusammenfassend heißt das für einen Sportler, der mehr als fünf Stunden pro Woche trainiert, dass er zusätzlich zu der allgemeinen Ernährungsempfehlung die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen steigern sollte. Hierfür eignen sich Gemüse, Früchte sowie Vollkornprodukte. Außerdem gilt pro Stunde Sport zwischen 0,4-0,8 Liter zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme. Des Weiteren ist eine gesteigerte Eiweißaufnahme zu empfehlen, z.B. über Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Fleisch. Ob die verbrauchten Kalorien durch das Essen wieder aufgenommen wurden, können Sie über einen gelegentlichen Blick auf die Waage testen. Ihr Gewicht sollte gleich bleiben, um sicher zu sein, dass keine Abbauprozesse im Körper stattfinden, welche Ihre Leistung mindert und das Immunsystem schwächt.
