Ernährungsmythen im Sport – Mythos oder Wahrheit?
Dr. Katrin Stücher

Schlägt man Zeitschriften und Zeitungen auf, so kann man in fast jeder Ausgabe einen Artikel über Ernährung finden. Leider sind aus diesem Grund auch allerhand Mythen im Umlauf. In diesem Beitrag geht es nun einer kleinen Auswahl an Mythen an den Kragen!

 

„Milch entzieht den Knochen Calcium!“

In den letzten Jahren erscheinen immer wieder solche Theorien zum Thema Milch in den Medien. Die Milch solle die Widerstandsfähigkeit der Knochen nicht verbessern, sondern wird sogar mit einer Erhöhung des Risikos für Knochenbrüche in Verbindung gebracht. Diese Tatsache wird dabei damit erklärt, dass der Organismus aufgrund des Milchkonsums übersäuert. Der Körper muss die Säure mit Calcium aus den Knochen neutralisieren – das Resultat ist Osteoporose. Diese Theorie basiert glücklicherweise auf keiner wissenschaftlichen Grundlage. Milch (120mg/100ml) bleibt weiterhin der Hauptlieferant an Calcium, das wir unbedingt in ausreichender Menge (Empfehlung für Erwachsene 1000mg/Tag) aufnehmen sollten, da es für den Knochenstoffwechsel enorm wichtig ist. Dagegen existieren wirkliche Calciumräuber, wirkliche die Aufnahme des Calciums verringern und somit im besten Fall nicht gleichzeitig mit unseren Calciumlieferanten aufgenommen werden, wie zB. Phosphat (vor allem in Fertiggerichten, Chips, Cola u.v.m.), Oxalsäure (Spinat, Rhabarber, rote Beete) oder Kochsalz (fördert die Ca-Ausscheidung).

„Übersäuerung des Körpers macht uns krank und müde!“

Ist ein Körper übersäuert, so spricht man von einer Azidose. Hierbei fällt der pH-Wert unter 7,35 in ein saures Milieu. Die wichtigsten Organe zur Sicherstellung des Gleichgewichts sind: Lunge, Niere und Leber. Die Organe dienen zur Ausscheidung von Säuren bzw. Basen. Ihre Leistung passt sich der Stoffwechsellage im Organismus an, sodass z.B. der pH-Wert des Urins zur Gegenregulation von sauer bis basisch rangiert. Funktioniert beispielsweise der Gasaustausch der Lunge nicht mehr, so können zu geringe Mengen an CO2 abgeatmet werden, was zu einer respiratorischen Azidose führen kann. Der pH-Wert des Blutes muss im Körper in engen Grenzen konstant gehalten werden, damit die Gewebe normal funktionieren können. In einem gewissen Maß kann der Körper Abweichungen abpuffern. Bei großer Anstrengung entsteht z.B. kurzfristig eine Laktatazidose, die gut kompensiert werden kann. Folglich kann der Körper auch Lebensmittel mit saurem Charakter wie Fleisch oder Milchprodukte dahingehend abpuffern, sodass es nicht wie häufig beschrieben zu einer Übersäuerung des Körpers durch das Essen von Fleisch oder Milchprodukten kommt. Die Messung des pH-Wertes des Urins ist hierbei keine Hilfe, da ein saurer pH-Wert des Urins nur zeigt, dass der Organismus Produkte im Körper abgepuffert hat.

„Fett essen, um Fettstoffwechsel zu trainieren!“

Fettstoffwechseltraining bedeutet, dass man ein Ausdauertraining durchführt bei dem hauptsächlich Fettoxidation als Energiegewinnung genutzt und die Kohlenhydratspeicher geschont werden. Bei welchem Tempo ein Sportler seine maximale Fettoxidationrate aufweist, ist je nach Trainingszustand individuell unterschiedlich. Beim Fettstoffwechsel läuft es nicht wie beim Kohlenhydratstoffwechsel ab, bei dem wir mit einer Verpflegung während einer Belastung den Stoffwechsel länger aufrechterhalten, da unsere Speicherkapazität der Kohlenhydrate limitiert ist. Grund ist, dass unsere Fettreserven bei unserer Ausdauerbelastung nicht so schnell ausgehen. Wir können also einen Marathon, Ironman etc. bei einer geringen Intensität (Fettstoffwechsel) ohne zusätzliche Aufnahme von Fett durchführen. Daher existiert auch das „Nüchterntraining“ als eine Trainingsform des Fettstoffwechsels. Demzufolge müssen wir kein Fett essen, um Fettstoffwechsel zu trainieren. Die Verbesserung des Fettstoffwechsels durch MCT-Fette oder eine Aufnahme von Nüssen o.ä. vor einer Belastung bleibt daher ein Mythos.

„Man sollte nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate essen!“

Dieser Mythos ist seit vielen Jahren in unseren Köpfen verankert. Doch warum sollten wir nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate essen? Was passiert nach 18 Uhr mit unserem Körper? Diese Frage haben sich bereits viele Wissenschaftler gestellt, doch Ergebnisse zum Aufklären dieses Mythos konnten sie leider nicht liefern. Eine Theorie besagt, dass ein erhöhter Insulinspiegel während der Nachtruhe den Stoffwechsel bremst. Doch nach ca. 2 Stunden ist der Blutzuckerspiegel nach einer Kohlenhydrataufnahme im spätesten Fall wieder auf seinem Ausgangswert, sodass auch keine Insulinausschüttung mehr stattfindet. Folglich wäre es sinnvoller zu sagen, dass man nicht direkt nach einer Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten ist, zu Bett gehen sollte. Jedoch gilt das gleiche für Fett und Eiweiß, denn gerade nach einer fettreichen Mahlzeit muss der Magen-Darm-Trakt enorme Arbeit für die Verdauung verrichten, sodass der Schlaf dadurch gestört wird. Wer also eine schnelle Regeneration nach dem Sport erreichen will und daher eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit nach seinem Training nach 18 Uhr aufnimmt, sollte dies auf jeden Fall tun, sich jedoch nicht direkt danach schlafen legen.

Katrin hat ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht. Als promovierte Sportwissenschaftlerin und studierte Ernährungswissenschaftlerin ist sie die ideale Ansprechpartnerin für alle Fragen rund um die richtige Ernährung im Trainingsalltag und im Wettkampf von Ausdauersportlern. Als Leiterin der Abteilung Ernährung des Lesitungszentrums IQ Athletik in Frankfurt sind in Ihrem Kundenstamm bereits zahlreiche Erfolgsgeschichten von Podestplätzen bei Marathons, Ironmansiegen bis hin zu Podestplätzen bei der Ironman Weltmeisterschaft auf Hawaii vertreten.
Neben der wissenschaftlichen Expertise ist Katrin selbst begeisterte Läuferin und Triathletin und weiß aus erster Hand, worauf es im Trainingsalltag und am Wettkampftag ankommt.
Unter www.erfolgreich-essen.de und www.iq-athletik.de ist das breite Leistungsspektrum rund um die optimale und individuelle Ernährung zu finden. Insbesondere bei Vorerkrankungen oder immer wiederkehrenden Magen- und Darmproblemen im Trainings- und Wettkampfgeschehen ist Katrin die ideale Ansprechpartnerin und weiß genau, an welchen Stellschrauben sie drehen muss, damit Sport und Ernährung im Einklang zueinander stattfinden können.

Dr. Katrin Stücher (Foto: JFQPhotos)

DAS KÖNNTE SIE NOCH INTERESSIEREN…