Führt eine vegane oder vegetarische Ernährung zu einer Eiweißunterversorgung?
Dr. Katrin Stücher

Ei, Fisch und Fleisch und Milchprodukte werden häufig mit eiweißreicher Ernährung in Verbindung gebracht. Daher stellen sich viele Menschen die Frage, ob Vegetarier und Veganer eigentlich ihren Eiweißbedarf decken können?

 

Betrachtet man die Aufgaben der Eiweiße, so wird klar, dass es sich um einen essentiellen Nährstoff handelt und somit die Frage nicht unwichtig ist.

Aufgaben der Eiweiße im Körper:

  • Erhaltung und Neubildung von Körperzellen
  • Bildung von Gerüststoffen für Bindegewebe, Knochen, Nägel und Haare
  • Bildung von Antikörpern für die Immunabwehr
  • Bildung von Transportproteinen im Blut
  • Aufbau aller Enzyme (Enzyme sind Helfer, die dafür sorgen, dass bestimmte Prozesse im Körper schnell und reibungslos ablaufen können)
  • Aufbau von Hormonen
  • Energiebereitstellung, wenn kein anderer Energieträger mehr zur Verfügung steht, z. B. in Hungersituationen und Ausdauersport

Treibt nun ein Vegetarier oder Veganer zusätzlich Sport, so hat er einen erhöhten Proteinbedarf. Grund hierfür ist, dass der Körper für den Erhalt und die Neubildung der Muskeln sowie durch einen erhöhten Verschleiß an Funktionsproteinen (Hormone, Enzyme,…) und andere Stickstoffverbindungen weitere Eiweiße benötigt. Oftmals wird dieser Mehrbedarf mit Kraftsport in Verbindung gebracht. Das ist jedoch ein Irrglaube, da gerade im Ausdauersport viele Muskelgruppen beansprucht werden und auch der Verschleiß an Funktionsproteinen deutlich höher ausfällt. Daher liegen die Empfehlungen für eine Eiweißaufnahme bei Läufern, in Abhängigkeit des Trainingsumfangs, bei ca. 1,4 – 1,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag.

Nun stellt sich die Frage, wie und mit welchen Lebensmitteln schafft ein Vegetarier diese Empfehlung?

Auch als Vegetarier finden sich allerhand Lebensmittel die reich an Proteinen sind, wie zum Beispiel:

Kuhmilch 3,3 g Eiweiß/100g

körniger Frischkäse 13,6 g Eiweiß/100g

Emmentaler , 45% Fett i. Tr. 28,9 g Eiweiß/100g

Harzer, Handkäse 30g Eiweiß/100g

Linsen 23,1 g Eiweiß/100g

Erbsen 22,9 g Eiweiß /100g

Sojabohnen 34,9 g Eiweiß/100g

Bohnen 21,1 g Eiweiß/100g

Erdnüsse 25,6 g Eiweiß/100g

Cashewnüsse 17,2 Eiweiß/100g

 

Zusätzlich gilt es die biologische Wertigkeit der Lebensmittel zu beachten. Diese gibt an, mit welcher Effizienz diese Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können. Je ähnlicher die Nahrungsproteine den Körperproteinen in ihrer Aminosäurezusammensetzung sind, desto weniger Nahrungsproteine werden für deren Aufbau benötigt. Daher ist die biologische Wertigkeit der pflanzlichen Lebensmittel geringer, als die der tierischen Produkte. Sie liegt bei 60-80 %.

Wer als Vegetarier die zuvor aufgelisteten Lebensmittel in seine tägliche Ernährung einbaut, kann durchaus die Zufuhrempfehlung für Eiweiße erreichen und muss sich meist keine Sorgen machen durch die vegetarische Ernährungsweise eine Unterversorgung in Kauf nehmen zu müssen.

Doch betrachtet man die Liste, fällt schnell auf, dass es für einen Veganer deutlich schwieriger ist auf eine ausreichende Menge an Eiweiß zu kommen. Bei einer veganen Ernährungsweise werden keine Milchprodukte konsumiert. Daher sollte jeder Veganer der Ausdauersport betreibt mal durch eine/n erfahrene/n Fachfrau/-mann oder mit einer Ernährungs-Tracking-App überprüfen, ob er genügend Eiweiß über die tägliche Ernährung aufnimmt. Im Falle einer Minderversorgung haben erfahrene Ernährungsberater einige Tipps, um trotz einer vegetarischen oder gar veganen Ernährung als Ausdauersportler den täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Katrin hat ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht. Als promovierte Sportwissenschaftlerin und studierte Ernährungswissenschaftlerin ist sie die ideale Ansprechpartnerin für alle Fragen rund um die richtige Ernährung im Trainingsalltag und im Wettkampf von Ausdauersportlern. Als Leiterin der Abteilung Ernährung des Lesitungszentrums IQ Athletik in Frankfurt sind in Ihrem Kundenstamm bereits zahlreiche Erfolgsgeschichten von Podestplätzen bei Marathons, Ironmansiegen bis hin zu Podestplätzen bei der Ironman Weltmeisterschaft auf Hawaii vertreten.
Neben der wissenschaftlichen Expertise ist Katrin selbst begeisterte Läuferin und Triathletin und weiß aus erster Hand, worauf es im Trainingsalltag und am Wettkampftag ankommt.
Unter www.erfolgreich-essen.de und www.iq-athletik.de ist das breite Leistungsspektrum rund um die optimale und individuelle Ernährung zu finden. Insbesondere bei Vorerkrankungen oder immer wiederkehrenden Magen- und Darmproblemen im Trainings- und Wettkampfgeschehen ist Katrin die ideale Ansprechpartnerin und weiß genau, an welchen Stellschrauben sie drehen muss, damit Sport und Ernährung im Einklang zueinander stattfinden können

Dr. Katrin Stücher (Foto: JFQPhotos)

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