Gute oder böse Kohlenhydrate (Teil 2)
von Katrin Stücher

Im ersten Teil der Kohlenhydratserie wurden die Unterschiede der einzelnen Kohlenhydrate dargestellt. Nun stellt sich jedoch die Frage, wann sind jetzt welche Kohlenhydrate sinnvoll bzw. brauchen wir in unserer Basisernährung überhaupt Kohlenhydrate?

 

Gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft sollen 50-55 % der Tagesenergie aus Kohlenhydraten stammen. Dies wären beispielsweise bei einer Person, die 2000 kcal am Tag aufnimmt 1000 bis 1100 kcal.

 

Doch warum benötigen wir so viele Kohlenhydrate?
Aus unterschiedlichen Gründen sind Kohlenhydrate für den Menschen enorm wichtig. Zum einen werden unser Gehirn, die roten Blutkörperchen und das Nierenmark mit Kohlenhydraten bzw. Glukose versorgt. Das Gehirn kann nur leistungsfähig sein, wenn genug Kohlenhydrate im Blut zur verfügung stehen. Ist dies nicht der Fall, gibt es eine Notversorgung für das Gehirn, denn es kann im Notfall auch Energie aus Ketonkörpern produzieren. Wie der Name jedoch sag, ist dieser Stoffwechselprozess für Notsituationen bestimmt. Zusätzlich werden auch unsere Muskeln mit Kohlenhydraten bzw. Glukose versorgt und können nur effizient arbeiten, wenn die Kohlenhydratspeicher gefüllt sind (Kohlenhydrate im Training und Wettkampf Teil 3). Zum anderen wird unser Blutzuckerspiegel über Glukose reguliert bzw. durch die Wechselwirkung der beiden Hormone Insulin einerseits und Glucagon sowie Hormonen der Hypophyse, der Nebennierenrinde und der Schilddrüse andererseits relativ konstant gehalten. Der Blutzuckerspiegel eines gesunden Menschen liegt in einem Bereich zwischen ca. 4,5 und 7,0 mmol/Liter. Essen wir etwas Kohlenhydratreiches geht unser Blutzuckerspiegel nach oben und wird über die Ausschüttung von Insulin wieder in den Normbereich herunterreguliert. Haben wir eine längere Zeit nichts gegessen, fallen wir in einen niedrigen Blutzuckerbereich, Unterzucker, und unser Körper bekommt durch die Ausschüttung von Glucagon und Hormonen der Hypophyse, der Nebennierenrinde und der Schilddrüse das Signal, dass schnell eine Kohlenhydrat- bzw. Glukoseaufnahme erfolgen muss. Je tiefer der Blutzuckerspiegel, desto mehr Lust auf Einfachzucker haben wir, da unser Körper dem Gehirn das Signal für eine schnelle Zuckeraufnahme weiterleitet. Daher ist es beispielsweise bei einer „Lowcarb-Diät“, also einer stark verminderten Aufnahme von Kohlenhydraten, enorm schwer auf Süßigkeiten oder Einfachzucker zu verzichten, denn das Verlangen danach wird durch einen häufig vorkommenden geringen Blutzuckerspiegel gesteigert.

 

Welche Kohlenhydrate sollen nun wann gegessen werden?
Eine starke Insulinausschüttung ermüdet den Körper und kann sogar zur Folge haben, dass wir kurze Zeit später in einen Unterzucker geraten. Daher ist es von Vorteil, den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen zu lassen. Dies schaffen wir, in dem wir langkettige Kohlenhydrate zu uns nehmen, also Mehrfachzucker oder Vielfachzucker. Das Beispiel der Vollkornnudeln aus Teil 1 der Kohlenhydratserie verdeutlicht den Vorteil der Mehrfachzucker. Werden Vollkornnudeln (Mehrfachzucker) gegessen, so zerlegen körpereigene Verdauungsenzyme die Glukoseketten im Dünndarm bis schließlich einzelne Glukose-Moleküle vorliegen, die nach und nach in den Blutkreislauf übergehen. Es vergeht also eine gewisse Zeit bis die Vollkornnudeln vollständig zerlegt und die Glukose-Bausteine aufgenommen werden. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an, als bei einer Aufnahme von Einfachzucker (zum Beispiel Süßigkeiten).

Das Ziel ist daher, die tägliche Empfehlung für die Aufnahme an Kohlenhydrate von 50 bis 55 % der Tagesenergie aus möglichst vielen Mehrfach- bzw. Vielfachzuckern zu beziehen und den Anteil der Einfachzucker so gering wie möglich zu halten. Wie das Ganze in der Trainings- und Wettkampfsituation aussieht wird in Teil 3 erläutert.

Katrin hat ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht. Als promovierte Sportwissenschaftlerin und studierte Ernährungswissenschaftlerin ist sie die ideale Ansprechpartnerin für alle Fragen rund um die richtige Ernährung im Trainingsalltag und im Wettkampf von Ausdauersportlern. Als Leiterin der Abteilung Ernährung des Lesitungszentrums IQ Athletik in Frankfurt sind in Ihrem Kundenstamm bereits zahlreiche Erfolgsgeschichten von Podestplätzen bei Marathons, Ironmansiegen bis hin zu Podestplätzen bei der Ironman Weltmeisterschaft auf Hawaii vertreten.
Neben der wissenschaftlichen Expertise ist Katrin selbst begeisterte Läuferin und Triathletin und weiß aus erster Hand, worauf es im Trainingsalltag und am Wettkampftag ankommt.
Unter www.erfolgreich-essen.de und www.iq-athletik.de ist das breite Leistungsspektrum rund um die optimale und individuelle Ernährung zu finden. Insbesondere bei Vorerkrankungen oder immer wiederkehrenden Magen- und Darmproblemen im Trainings- und Wettkampfgeschehen ist Katrin die ideale Ansprechpartnerin und weiß genau, an welchen Stellschrauben sie drehen muss, damit Sport und Ernährung im Einklang zueinander stattfinden können.

Dr. Katrin Stücher (Foto: JFQPhotos)
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