Gute oder böse Kohlenhydrate (Teil 3)
von Katrin Stücher

In den letzten beiden Artikeln (Teil 1 und Teil 2 zum Nachlesen) wurden Kohlenhydrate differenziert betrachtet sowie Vorteile und Nachteile der einzelnen Kohlenhydrate dargestellt. Im folgenden Artikel soll nun das Thema Kohlenhydrataufnahme während dem Wettkampf erläutert werden.

 

Während eines Wettkampfs ist das Ziel die bestmögliche Leistung zu erbringen. Eine Aufnahme von Kohlenhydraten, ab einer Wettkampfdauer von ca. 90 Minuten, ist leistungsfördernd, da die körpereigenen Speicher nach dieser Dauer zu Neige gehen, aber auch Konzentration und Motivation durch eine Kohlenhydrataufnahme gesteigert werden können.

 

Welche Kohlenhydrate im Wettkampf?
Die gesundheitlichen Effekte langkettige Kohlenhydrate, welche in Teil 1 und 2 erläutert wurden, sind während einem Wettkampf hinderlich. Zum einen liefern langkettige langsamer Energie als kurzkettige Kohlenhydrate, da diese nur nach und nach ins Blut abgegeben werden. Zum anderen wird der Darm sehr stark belastet. Grund hierfür ist eine Minderdurchblutung, psychischer Stress, aber auch eine veränderte Darmtransitzeit. Daher ist das Ziel den Magen-Darm-Trakt so gut als möglich zu entlasten. Dies erreichen wir durch Einfachzucker! Folglich wird empfohlen zum Beispiel Glukose, Fruktose (bzw. Fruchtzucker) oder Galaktose aufzunehmen. Eine Ausnahme stellt Maltodextrin dar, da es von unserem Körper, aufgrund der chemischen Eigenschaften dieses Mehrfachzuckers, leicht aufgenommen werden kann.

 

Wieviel Kohlenhydrate während dem Wettkampf?
Einige Wissenschaftler haben sich in den letzten ca. 20 Jahren mit der optimalen Aufnahme der Kohlenhydrate während des Wettkampfs beschäftigt. Dies führte zu dem Ergebnis, dass ca. 60 g Glukose, Galaktose oder Maltodextrin pro Stunde aufgenommen werden kann ohne, dass Magen-Darm-Probleme entstehen. Zusätzlich zeigten diese Studien, dass unser Körper Fruchtzucker zwar deutlich schlechter (30 g pro Stunde), als die zuvor genannten Zucker aufnehmen kann, jedoch läuft dieser Vorgang über einen anderen Transportweg ab. Das hat den Vorteil, dass man diese beiden Transportwege kombinieren kann. Daras erschließt sich eine Empfehlung von 90 g Kohlenhydrate pro Stunde während eines Wettkampfs.

 

Welche Lebensmittel bzw. Produkte sind im Wettkampf sinnvoll?
Eine Zufuhr von 90 g Kohlenhydrate pro Stunde während eines Wettkampfs erreicht man am Leichtesten durch die Nutzung von Kohlenhydratgetränken,- riegeln oder -gels. Sollten Proteine oder Fette zusätzlich aufgenommen werden, kann dies die Verträglichkeit verschlechtern. Je nach Hersteller bedeutet diese Empfehlung z.B. 2-3 Gels pro Stunde. Diese können in Form von Hydrogels (direkt Wasser beigemischt) oder mit etwas Wasser aufgenommen werden.

 

Zusammenfassende Empfehlung
Um die optimale Leistung im Wettkampf zu erbringen, wird empfohlen ab einer Wettkampfdauer von 90 Minuten ca. 90 g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Es ist durchaus möglich ohne eine Kohlenhydrataufnahme einen Wettkampf mit einer Dauer von über 90 Minuten durchzuführen, jedoch nicht mit maximaler Leistung, da der Körper automatisch das Tempo drosselt, wenn keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stehen.

Katrin hat ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht. Als promovierte Sportwissenschaftlerin und studierte Ernährungswissenschaftlerin ist sie die ideale Ansprechpartnerin für alle Fragen rund um die richtige Ernährung im Trainingsalltag und im Wettkampf von Ausdauersportlern. Als Leiterin der Abteilung Ernährung des Lesitungszentrums IQ Athletik in Frankfurt sind in Ihrem Kundenstamm bereits zahlreiche Erfolgsgeschichten von Podestplätzen bei Marathons, Ironmansiegen bis hin zu Podestplätzen bei der Ironman Weltmeisterschaft auf Hawaii vertreten.
Neben der wissenschaftlichen Expertise ist Katrin selbst begeisterte Läuferin und Triathletin und weiß aus erster Hand, worauf es im Trainingsalltag und am Wettkampftag ankommt.
Unter www.erfolgreich-essen.de und www.iq-athletik.de ist das breite Leistungsspektrum rund um die optimale und individuelle Ernährung zu finden. Insbesondere bei Vorerkrankungen oder immer wiederkehrenden Magen- und Darmproblemen im Trainings- und Wettkampfgeschehen ist Katrin die ideale Ansprechpartnerin und weiß genau, an welchen Stellschrauben sie drehen muss, damit Sport und Ernährung im Einklang zueinander stattfinden können.

Dr. Katrin Stücher (Foto: JFQPhotos)
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