Mit morgendlichen Nüchternläufen zum Sieg?
von Dr. Katrin Stücher

Das morgendliche Nüchterntraining wird immer wieder heiß diskutiert. Durch den Mangel an Kohlenhydraten soll der Fettstoffwechsel maximal trainiert werden.

 

Doch muss das Training immer nüchtern sein, um den Fettstoffwechsel zu verbessern und wie trainiert man im nüchternen Zustand?

 

Wichtig ist im Vorfeld den Begriff Nüchterntraining zu klären, da es unterschiedliche Methoden zur Verbesserung des Fettstoffwechsels gibt. Das Nüchterntraining findet, wie der Name bereits verrät, im nüchternen Zustand statt. Es bedeutet also, dass der Sportler/die Sportlerin nach dem Aufstehen maximal etwas Wasser trinkt, jedoch keine Nahrungsaufnahme durchführt und anschließend trainiert.

 

Was ist der Unterschied zu einem nicht nüchternen Training?
Im Körper befinden sich zwei Speicher für Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate, in der Leber und in der Muskulatur. Über Nacht sinkt der Leberglykogenspiegel ab. Das Leberglykogen dient der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und damit auch der Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und der Nervenzellen mit Glukose. Wer also im nüchternen Zustand läuft, trainiert mit einen nahezu leeren Leberglykogenspeicher. Um dennoch die Versorgung des Gehirns, der Blutkörperchen und des Nervensystems zu gewährleisten, kann der Körper in dieser „Notsituation“ Ketonkörper abbauen und aus diesen die nötige Energie ziehen. Diese Situation sollte jedoch nicht zu lange aufrechtgehalten werden, da sie den Körper stark belastet.

 

Was sollte ich im nüchternen Zustand trainieren?
Wer morgens, nüchtern trainiert hat meist das Ziel seinen Fettstoffwechsel zu verbessern. Daher ist es wichtig mit geringer Intensität zu laufen. Wer bereits eine Leistungsdiagnostik durchgeführt hat, kann sich an seiner aeroben Schwelle orientieren. Ansonsten gilt die Faustformel, dass man während des Joggens noch in der Lage sein sollte sich unterhalten zu können. Da die Herzfrequenz individuell sehr unterschiedlich ist, sind pauschale Aussagen über Herzfrequenzbereiche für Fettstoffwechseltraining nicht möglich. Die Dauer des Trainings sollte maximal zwischen 60-90 Minuten liegen, da wir unseren Körper schnellstmöglich wieder die Chance geben müssen seinen Leberglykogenspeicher mit einem Frühstück aufzufüllen.

 

Ist es notwendig nüchtern zu sein, um seinen Fettstoffwechsel zu trainieren?
Da unsere Glykogenspeicher unabhängig voneinander arbeiten und wir folglich nicht, wie meist angenommen, am Morgen mit einem leeren Muskel- sondern Leberglykogenspeicher trainieren, ist es auch möglich ein Fettstoffwechseltraining zu einer anderen Tageszeit durchzuführen. Wichtig ist hierfür, dass nicht direkt vor dem Laufen Kohlenhydrate aufgenommen wurden, da diese sonst zur Energiegewinnung genutzt werden. Wer also auf Nummer sicher gehen will, sollte ca. 2 Stunden vor der Trainingseinheit, welche er in geringer Intensität durchführt, seine letzte Mahlzeit aufnehmen und muss somit nicht mit leeren Leberglykogenspeichern trainieren.

 

Auf was ist bei einem Nüchterntraining noch zu achten?
Bei einer nüchternen Trainingseinheit liegt der Blutzuckerspiegel sehr niedrig. Dies kann zu einer verschlechterten Konzentrationsfähigkeit führen. Daher sollten die Laufstrecken am Morgen gut ausgewählt werden und Stolperfallen wie Wurzeln o.ä. gemieden werden.

 

Abschließend ist außerdem zu sagen, wer häufig nüchtern trainiert und oder Fettstoffwechseltraining in seinem Trainingsplan hat, sollte unbedingt daran denken, dass er auch immer wieder mal intensivere Einheiten einbaut, um den Kohlenhydratstoffwechsel nicht zu vernachlässigen!

Katrin hat ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht. Als promovierte Sportwissenschaftlerin und studierte Ernährungswissenschaftlerin ist sie die ideale Ansprechpartnerin für alle Fragen rund um die richtige Ernährung im Trainingsalltag und im Wettkampf von Ausdauersportlern. Als Leiterin der Abteilung Ernährung des Lesitungszentrums IQ Athletik in Frankfurt sind in Ihrem Kundenstamm bereits zahlreiche Erfolgsgeschichten von Podestplätzen bei Marathons, Ironmansiegen bis hin zu Podestplätzen bei der Ironman Weltmeisterschaft auf Hawaii vertreten.
Neben der wissenschaftlichen Expertise ist Katrin selbst begeisterte Läuferin und Triathletin und weiß aus erster Hand, worauf es im Trainingsalltag und am Wettkampftag ankommt.
Unter www.erfolgreich-essen.de und www.iq-athletik.de ist das breite Leistungsspektrum rund um die optimale und individuelle Ernährung zu finden. Insbesondere bei Vorerkrankungen oder immer wiederkehrenden Magen- und Darmproblemen im Trainings- und Wettkampfgeschehen ist Katrin die ideale Ansprechpartnerin und weiß genau, an welchen Stellschrauben sie drehen muss, damit Sport und Ernährung im Einklang zueinander stattfinden können.

Dr. Katrin Stücher (Foto: JFQPhotos)

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