Nun liegen also die ersten Wochen deiner Vorbereitung auf den Frankfurt Marathon hinter dir. Du gehst regelmäßig drei Mal pro Woche laufen und hast dir vorgenommen, die Distanz deiner Trainingsläufe bis zum Oktober zu steigern. Genau so funktioniert Marathontraining, zumindest der Teil, der für die Ausdauerfähigkeit verantwortlich ist. Mit der Zeit wirst du aber das Gefühl haben, auf der Stelle zu treten bzw. keine Fortschritte mehr spüren. Warum ist das so? Unser Körper reagiert auf ungewohnte Trainingsreize mit einer Anpassung in den unterschiedlichsten Bereichen wie z.B. Herz/Kreislauf, Lunge, Blut und Muskulatur. Dies ist natürlich gerade in der Marathonvorbereitung sehr praktisch, da ich mich über regelmäßiges Lauftraining an die klassische Distanz von 42,195km heranarbeiten kann. Vor ein paar Wochen war eine Laufeinheit über 10 bis 12 km noch eine kleine Herausforderung, heute absolvierst du diesen Lauf in der gleichen Geschwindigkeit ohne größere Anstrengung. Genau daran siehst du deine Leistungsentwicklung der letzten Wochen bzw. Monate.
Wir sprechen also von trainingswirksamen Reizen, die wir in unser Training einbauen müssen. Da der 10-12km lange Dauerlauf in Grundlagentempo diese Aufgabe in den kommenden Wochen nicht mehr übernehmen kann, brauchen wir neue Trainingsinhalte mit denen sich unser Körper auseinandersetzen muss. Hier kommt das Tempotraining ins Spiel. Neben dem weiterhin notwendigen Grundlagentraining solltet ihr ab jetzt einmal pro Woche Gas geben und somit einen intensiven Trainingsreiz setzen. Jetzt wird der eine oder andere sagen, dass er den Marathon in Frankfurt ja „einfach nur“ finishen möchte und die Zeit dabei für ihn keine Rolle spielt, warum soll ich dann also Tempotraining absolvieren. Auch du willst deine Leistungsfähigkeit ja in den kommenden Wochen weiterentwickeln um gut vorbereitet an der Startlinie in Frankfurt zu stehen. Dazu braucht dein Körper möglichst unterschiedliche Trainingsreize, wie sie durch ein abwechslungsreiches Lauftraining geboten werden. Aber wie funktioniert Tempotraining nun eigentlich?
Wir unterscheiden verschiedene Arten des Tempotrainings wie Fahrtspiel, Intervalltraining oder Tempowechsel. Für alle Arten gilt: Wir teilen uns die Laufstrecke in schnelle und langsame Abschnitte auf, da wir diese Geschwindigkeit heute noch nicht durchlaufen können. Von Woche zu Woche versuchen wir die schnellen Abschnitte zu verlängern und/oder die langsamen Abschnitte (Trabpausen) zu verkürzen, um unserem Ziel einer höheren Wettkampfgeschwindigkeit näher zu kommen. Hier bietet sich für Einsteiger vor allem das sogenannte Fahrtspiel an. Dabei könnt ihr auf eurer gewohnten Laufstrecke einfach „spielerisch“ die Laufgeschwindigkeit wechseln, aber bitte keine Maximalsprints einbauen! Ihr solltet eher 200m, 300m oder sogar 400m eure Laufgeschwindigkeit so erhöhen, dass diese Trainingseinheit zwar anstrengt, ihr euch aber nicht komplett ausbelastet wie z.B. in einem Wettkampf. Nach jedem Tempoabschnitt folgt eine Trabpause, in der ihr euch wieder erholen könnt, bevor der nächste schnelle Abschnitt beginnt. Das klingt jetzt erst einmal sehr anstrengend, aber ihr werdet sehen wie abwechslungsreich diese Trainingsform ist, da ihr quasi mit der Laufgeschwindigkeit „spielen“ könnt.
Neben dem Fahrtspiel im Gelände könnt ihr natürlich auch ein klassisches Intervallprogramm bzw. einen Tempowechsel im Stadion machen. Dies ist vor allem in Trainingsgruppen eine sehr motivierende Trainingsform, bei der die Distanzen der schnellen und langsamen Abschnitte fix vorgegeben sind. So sind z.B. 10x400m, 6x1000m oder 4x2000m klassische Intervallprogramme, die jeweilige Pause richtet sich nach der Länge der Intervalle. Intervallprogramme bzw. Tempowechseleinheiten lassen sich natürlich auch auf eurer gewohnten Laufrunde absolvieren, einfach den Wechsel zwischen schnellen und langsamen Abschnitte über eure GPS-Uhr steuern. So könntet ihr z.B. jeweils 500m schnell und 500m langsam laufen bzw. jeweils nach 1km das Tempo wechseln. Diese intensiven Trainingsreize bringen Abwechslung in eure Marathonvorbereitung und ihr werdet sehen, dass euch das Tempotraining von Woche zu Woche leichter fällt. Ruhige und längere Dauerläufe für die Entwicklung der Ausdauerfähigkeit sind natürlich weiterhin notwendig und bilden das Grundgerüst eures Marathontrainings.
