24. Mai 2017 | Marathon-News

Leg jetzt die Basis für Deinen Marathon in Frankfurt

Dein Plan steht: Du hast dich für den Mainova Frankfurt Marathon am 29.Oktober angemeldet bzw. planst fix diesen Termin für dein Jahreshighlight im Herbst. Gute Entscheidung, freu dich jetzt schon auf den grandiosen Zieleinlauf in der Frankfurter Festhalle. Damit du diesen einmaligen Moment in vollen Zügen genießen kannst, solltest du jetzt mit deiner Vorbereitung beginnen. Warum jetzt schon? Die klassischen Trainingspläne zur Marathonvorbereitung gehen doch alle über 12-14 Wochen? Ja das ist richtig, aber je besser deine Grundlagenausdauer ausgeprägt ist, umso erfolgsversprechender wird dein Training in den Monaten August, September und Oktober verlaufen.

Grundlagentraining ist die Basis für alle anderen Trainingsformen. Das gilt nicht nur für Läufer, aber auch sie profitieren natürlich davon, über einen Zeitraum von etwa sechs bis acht Wochen mit geringen Intensitäten und langsam steigenden Umfängen zu trainieren.

Auch Spitzenathleten beginnen ihre Vorbereitung auf einen Marathon mit einer Phase des Grundlagentrainings. Sie schaffen hier die Basis für höhere Intensitäten, die in der folgenden Trainingsphase hinzukommen. „Man kann sich den Aufbau des Trainings wie eine Pyramide vorstellen“, sagt Trainingsexperte Carsten Eich, „der untere breite Abschnitt ist symbolisch der Grundlagenbereich, dann folgt in der Mitte das intensivere Tempotraining und nur die kleine Spitze stellt das Wettkampftempo dar. Grundsätzlich gilt: „Je breiter das Fundament deiner Leistungspyramide ist, umso höher wird sie auch werden und mit ihr deine spätere Leistungsfähigkeit beim Frankfurt Marathon. Somit kann die Frage „Macht langsames Laufen wirklich schnell?“ eindeutig mit JA beantwortet werden.

Viele Läufer machen allerdings den Fehler, das Grundlagentraining – wenn Sie es denn überhaupt absolvieren – zu eintönig zu gestalten. Dreimal die Woche 8-12 Kilometer zu laufen, ist weniger effektiv, als die Belastungsformen zu variieren. Das Tempo bei den Dauerläufen sollte zwar niedrig sein, dennoch kann auch ein kleines Fahrtspiel bzw. Intervallläufe am Berg auf deinem Programm stehen. Wer z.B. regelmäßig im profilierten Gelände läuft, schult seine laufspezifische Kraft. Das funktioniert auch mit alternativen Trainingsformen wie Spinning, Rad- oder Radergometer-Training, Aquajogging oder Schwimmen. Natürlich sollte die Intensität auch hier niedrig gewählt werden. Beim Krafttraining geht es darum, die Muskulatur auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Ein 30-minütiges allgemeines Krafttraining pro Woche ist jetzt enorm wertvoll.

Trainingsmethodisch dient das Grundlagentraining in erster Linie dazu, die aerobe Kapazität zu erhöhen. Deshalb sollte die Belastung so gewählt werden, dass der Körper stets genug Sauerstoff zur Energiebereitstellung erhält. Optimalerweise finden die Läufe in einem Dauerlauftempo im Herzfrequenzbereich von ca. 70-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HF max) statt. Solche Läufe im „Wohlfühltempo“ führen dazu, dass der Körper den Stoffwechsel optimiert und ökonomisch mit seiner Energie umgeht. Bei gleicher Herzfrequenz kann man mit der Zeit schneller laufen ohne die Muskulatur mehr zu beanspruchen. Nutzt diese wichtige Trainingsphase und legt jetzt den Grundstein für einen erfolgreichen Marathon!

Zu den 42 Marathon-Tipps von Carsten Eich

Tipps zum Grundlagentraining von Carsten Eich