Chia, Chlorella, Goji, Acerola und Co. – können Sportler in ihrer alltäglichen Ernährung von den „Superfoods“ profitieren oder ist der Hype eine Marketingmasche?
Wäre es nicht sehr angenehm, wenn man durch den Verzehr einiger weniger Lebensmittel ganz leicht seine Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern könnte? Einen Löffel Pulver in den Smoothie, ein paar Wunderbeeren ins Müsli – und schon ist man gegen die Erkältungswelle in der Schule, der Universität oder dem Büro geschützt. Die sogenannten Power- oder Superfoods sollen solche Wunderwaffen sein. Ihnen werden sehr hohe Vitamin- und Nährstoffdichten nachgesagt, sie sollen Krankheiten verhindern und die allgemeine Gesundheit verbessern. Bei diesen Worten spitzen auch Läufer die Ohren. Leider hört sich die Theorie mal wieder einfacher an, als es in der Realität wirklich ist. Powerfood und Superfood sind vor allem Marketingbegriffe. In vielen Fällen sind die Wirkungen der exotischen Lebensmittel nicht durch Studien belegt. Ob Pulver und Trockenfrüchte ihren häufig recht hohen Preis rechtfertigen, entscheidet der Sportler natürlich selbst. Bei einem Preis von acht Euro pro 100 Gramm werden jedoch Einige schlucken. Die gute Nachricht: Wer sich nährstoffreich ernähren will, findet in heimischen Lebensmitteln preiswertere, oft regionale und saisonale Alternativen. In Sachen Antioxidantiengehalt können es beispielsweise Rotkohl, Blaubeeren und Holunder locker mit der brasilianischen Acai-Beere, die besonders viel von der Antioxidans Anthocyan enthalten soll, aufnehmen. Die Lebensmittel aus dem eigenen Garten und vom Markt sind im Gegensatz zu ihren weitgereisten Vettern auch nicht getrocknet, gefroren, gemahlen, gedörrt oder in Kapselform gepresst. Da macht der Blick auf den Teller auch viel mehr Spaß.
WIRKUNG UNKLAR
Die Hersteller versprechen den Konsumenten viele positive Wirkungen: Kokosöl soll beim Abnehmen helfen, Goji-Beeren Alterungsprozesse verlangsamen und das Immunsystem stärken, Chia-Samen mit ihrem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren zur Herzgesundheit beitragen. Studien, die diese Effekte bestätigen, gibt es aber nicht in allen Fällen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung erreichten zum Beispiel die mittelkettigen Fettsäuren in Kokosöl nur eine kurzfristige Erhöhung der Fettverbrennung, die nach zwei Wochen nachließ. Der hohe Anteil gesättigter Fettsäuren in diesem Lebensmittel kann sich jedoch negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Goji-Beeren haben laut einer Übersicht des Bundesinstituts für Risikobewertung zwar keine nachgewiesene toxische Wirkung, bestimmte Inhaltsstoffe können aber in Wechselwirkungen mit Medikamenten (Blutverdünnern) treten. Moringa, ein „Wunderbaum“ aus dem asiatisch-pazifischen Raum, in Deutschland meist nur in Pulverform erhältlich, soll das Immunsystem stärken und Zellschädigungen reparieren. Bisher wurden die Wirkungen jedoch nur im Labor untersucht. Ob sich die dort festgestellte Wirkung auf den menschlichen Körper übertragen lässt, ist noch nicht geklärt. Kurkuma zeigte in Tierversuchen, dass es Krebszellen bekämpfen kann, wird aber vom Körper nur schwer aufgenommen.
VERUNREINIGUNG MÖGLICH
Während einige Superfoods nur durch ihre nicht nachgewiesene Wirkung auffallen, gibt es Fälle von verunreinigten Lebensmitteln. Spirulina und Chlorella beispielsweise sind Süßwasseralgen, die entweder in Tablettenform eingenommen werden oder als Pulver in grünen Smoothies populär sind. Schon vor einigen Jahren fand die Stiftung Warentest in drei von zehn getesteten Präparaten Microcystine, die Leber, Niere und Gehirn schädigen können. Für alle getesteten Produkte wurde festgestellt, dass die enthaltenen Nährstoffe, sofern man sich an die Verzehrempfehlung hielt, sehr niedrig waren. Importierte Goji-Beeren, in Deutschland unter dem Namen Gemeiner Bocksdorn bekannt, wiesen Rückstände von Pestiziden und Schwermetallen auf. Und bei im Ausland hergestellten Nahrungsergänzungsmitteln sollten sowieso die Alarmglocken, auch bezüglich verbotener Substanzen, leise läuten.
ALTERNATIVE ANGEBRACHT
Die meisten Superfoods sind nicht giftig oder schädlich – und sie sind nicht wirksamer als andere Lebensmittel. Läufer, die Wert auf eine gesunde Ernährung legen, können sich auch sehr gut mit heimischen Lebensmitteln versorgen. Diese sind tendenziell weniger stark verarbeitet, oft in Bio-Qualität erhältlich, legen kürzere Wege zurück und sind durch ihre saisonale Verfügbarkeit preiswerter. Viele der in Deutschland heimischen Nüsse und Saaten haben einen hohen Omega-3-Fettsäurengehalt und ausreichend Vitamin E, um die tägliche Versorgung sicherzustellen: Vor allem Leinsamen, Walnüsse und Haselnüsse fallen hier darunter. Sie enthalten darüber hinaus auch Folsäure und Magnesium. Beerenobst, von Mai bis September frisch erhältlich, enthält viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Erd-, Brom-, Him-, Johannis-, Heidel-, Preißel- und Holunderbeere schmecken lecker, lassen sich gut einfrieren und weiterverarbeiten. In Amerika avanciert Grünkohl derzeit zu einem Superfood. Die Kohlsorte, die in Deutschland von November bis Februar Saison hat, enthält viel Vitamin C, Kalzium und die Vitamine E und A. Blumenkohl und Brokkoli sind bereits im Spätsommer erhältlich, und Lauch, Spinat und Wirsing sichern fast ganzjährig die preiswerte Nährstoffversorgung. Linsen, Bohnen und Kichererbsen bringen Abwechslung auf den Teller – und Eiweiß für Vegetarier. Ob frisch oder getrocknet, Hülsenfrüchte punkten mit viel Zink, Kalium und Magnesium. Kalium ist auch Inhaltsstoff in einigen Sorten Wurzel- und Knollengemüse: Rote Beete, Möhren, Petersilienwurzel und Topinambur enthalten außerdem Betacarotin, Vitamine und Eisen. Für eine ausgewogene Ernährung muss ein Läufer also nicht weit suchen oder tief in die Tasche greifen. Wem exotische Superfoods schmecken und wer sie im Speiseplan nicht missen will, kann sie bis auf wenige Ausnahmen bedenkenlos essen, muss es aber nicht um sich und das Immunsystem zu stärken!
Superfood-Alternativen
TAUSCHEN SIE …
Chiasamen gegen Leinsamen
Goji-Beeren gegen Himbeeren
Moringa gegen Grünkohl
Acai-Beeren gegen Johannisbeeren
Weizengras gegen Brokkoli
