Ohne Dixi oder Magenproblemen zur Bestzeit
von Dr. Katrin Stücher

Es steht ein Wettkampf an. Ich habe gut trainiert und fühle mich super! Doch ich erinnere mich, dass ich bei meinem letzten Laufwettkampf wegen Magen-Darm-Problemen zweimal unterbrechen und einen Toilettenstopp eingelegen musste. Die neue Bestzeit war futsch…

 

Was kann die Ursache gewesen sein? Was muss ich beim nächsten Lauf beachten?
Unterschiedliche Faktoren beeinflussen unsere Verdauung während einer Ausdauerbelastung. Ein entscheidender Punkt ist die Tatsache, dass der Magen-Darm-Trakt während des Sports minderdurchblutet ist, da das Blut vermehrt in den Extremitäten, also den Arme und vor allem den Beine benötigt wird. Weitere Faktoren sind z.B. die mechanische Erschütterung beim Laufen, eine mögliche Dehydrierung, Hormonveränderungen, Flüssigkeitsverschiebungen sowie eine veränderte Darmtransitzeit (Dauer der Speise im Darm) und verminderte Darmbeweglichkeit.

 

Wie kann ich Magen-Darm-Probleme vorbeugen?
Viele Sportler achten bereits darauf was sie während einem Wettkampf an Lebensmitteln aufnehmen. Doch um Magen-Darm-Probleme vorzubeugen muss man bereits die Ernährung am Vortag im Auge behalten. Da fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel eine lange Verweildauer im Magen und Darm haben (bis zu 60 Stunden), sollte auf diese schon am Vortag verzichtet werden. Begründet ist dies dadurch, dass der Speisebrei bis zum Wettkampf bei fettreichen Lebensmitteln nicht vollständig verdaut ist und sich somit noch im Darm befindet. Durch die zuvor beschriebenen Veränderungen der Verdauung während des Rennens kommt es meist zu Stuhldrang oder Durchfall, sodass ein Dixi der letzte Ausweg ist. Auch das Frühstück sollte angepasst werden. Hier gilt es „einfache Kohlenhydrate“ aufzunehmen, die der Magen-Darm-Trakt leicht bearbeiten kann. Ein gerne gewähltes Frühstück ist zum Beispiel Weißbrot mit Honig. Ungeeignet ist dagegen ein sehr gesundes, vollwertiges Müsli mit allerlei ballaststoffreichen Samen und Flocken. Zusätzlich ist Milch mit Vorsicht zu genießen, da sie auch noch im Wettkampf zu Übelkeit und Aufstoßen führen kann.

 

Verpflegung während dem Wettkampf
Im Wettkampf herrscht nun höchste Sicherheitsstufe im Magen-Darm-Trakt, dennoch kann die maximale Leistung bei Wettkämpfen über 90 Minuten nur mit einer zusätzlichen Kohlenhydrataufnahme erreicht werden. Daher gilt, wie im Artikel „Ernährung am Wettkampftag“ bereits genau erläutert, Einfachzucker, genügend Flüssigkeit und etwas Natrium/Salz aufzunehmen. Abstand sollte von nusshaltigen Riegeln genommen werden. Mit koffeinhalten Produkten ist vorsichtig umzugehen, da Koffein den Magen-Darm-Trakt zusätzlich stresst. Den besten Effekt erlangt man bei einer Koffeineinnahme ab dem letzten Drittel eines Wettkampfes.

 

Verpflegungsbeispiel für den Vortag und den Wettkampf:
•    Am Abend vor dem Wettkampf eignet sich die beliebte Pasta-Party (Reis oder Kartoffeln sind auch tolle und geeignete Alternativen) mit einer einfachen, fettarmen Soße (keine Sahne, keine scharfen Produkte)
•    Zum Frühstück empfiehlt sich Weißbrot mit Marmelade oder Honig sowie Tee oder Kaffee (Kaffee in Maßen oder komplett weg lassen, da es die Darmaktivität fördert)

Katrin hat ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht. Als promovierte Sportwissenschaftlerin und studierte Ernährungswissenschaftlerin ist sie die ideale Ansprechpartnerin für alle Fragen rund um die richtige Ernährung im Trainingsalltag und im Wettkampf von Ausdauersportlern. Als Leiterin der Abteilung Ernährung des Lesitungszentrums IQ Athletik in Frankfurt sind in Ihrem Kundenstamm bereits zahlreiche Erfolgsgeschichten von Podestplätzen bei Marathons, Ironmansiegen bis hin zu Podestplätzen bei der Ironman Weltmeisterschaft auf Hawaii vertreten.
Neben der wissenschaftlichen Expertise ist Katrin selbst begeisterte Läuferin und Triathletin und weiß aus erster Hand, worauf es im Trainingsalltag und am Wettkampftag ankommt.
Unter www.erfolgreich-essen.de und www.iq-athletik.de ist das breite Leistungsspektrum rund um die optimale und individuelle Ernährung zu finden. Insbesondere bei Vorerkrankungen oder immer wiederkehrenden Magen- und Darmproblemen im Trainings- und Wettkampfgeschehen ist Katrin die ideale Ansprechpartnerin und weiß genau, an welchen Stellschrauben sie drehen muss, damit Sport und Ernährung im Einklang zueinander stattfinden können.

Dr. Katrin Stücher (Foto: JFQPhotos)
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