Kohlenhydrataufnahme im Alltag eines Läufers
von Dr. Katrin Stücher

In der Triologie „Gute oder böse Kohlenhydrate“ wurden Kohlenhydrate bereits differenziert betrachtet sowie Vorteile und Nachteile der einzelnen Kohlenhydrate dargestellt. Im folgenden Artikel soll nun das Thema Kohlenhydrataufnahme im Alltag eines Läufers unter die Lupe genommen werden.

 

In einer Marathonvorbereitung hat ein Läufer nicht nur „Laufen“ auf seinem Trainingsplan stehen, sondern oftmals auch Tempo- und Umfangvorgaben. Grund hierfür ist, dass wir unterschiedliche physiologische Systeme trainieren wollen. Wer also immer nur in einem lockeren Tempo mit geringer Intensität trainiert, der steigert sich dadurch nicht bei höheren Intensitäten, welche für einen Wettkampf aber entscheidend sind.

Mein Trainingsplan zeigt mir wie viele Kohlenhydrate ich benötige

Ist geplant ein Intervalltraining, Fahrtspiel, GA2 o.ä. durchzuführen, so kommen die Glykogenreserven ins Spiel. Diese Intensitäten dieser Trainingsmethoden sind hauptsächlich durch den Verbrauch der Kohlenhydrate geprägt. Demnach sollte ich vor einer dieser Einheiten meine Glykogenspeicher durch eine Aufnahme von Kohlenhydraten gefüllt haben.

Muskelglykogenspeicher

Um meine Muskelglyogenspeicher zu füllen, reicht es nicht aus kurz vorher einen kleinen kohlenhydrathaltigen Snack zu mir zu nehmen. Ähnlich wie beim Carboloading braucht es mindestens 24 Stunden bis die Speicher durch ausgiebiges Essen von Kohlenhydraten wieder gefüllt sind. Da bei den Meisten fast täglich ein Training ansteht, empfiehlt es sich, zwecks Regeneration und Speicherfüllung, eine tägliche Aufnahme von 50 -55 % der Energie aus Kohlenhydraten. Zur Verkürzung der Regeneration ist eine zusätzliche Eiweißaufnahme hilfreich.

Ausnahmen bestätigen die Regel

In aller Munde sind auch der Fettstoffwechsel und das Fettstoffwechseltraining. In diesem Zuge liest man oftmals, dass eine Minimierung der Kohlenhydrataufnahme eine Maximierung des Fettstoffwechseltrainings darstellt. Korrekt ist, dass man bei einem Lauf in moderaten Tempo (GA1) kaum Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt. Daher ist solch ein Lauf auch mit nicht wieder komplett gefüllten Glykogenspeichern oder einer im Vorfeld unzureichenden Kohlenhydrataufnahme möglich. Interessanterweise haben Wissenschaftler auch herausgefunden, dass der Effekt auf das Fettstoffwechseltraining mit einer Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings nicht verändert wird.

Nüchternlauf wird mit leeren Leberglykogenspeichern absolviert

Im Körper befinden sich zwei Speicher für Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate, in der Leber und in der Muskulatur. Über Nacht sinkt der Leberglykogenspiegel ab. Das Leberglykogen dient der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und damit auch der Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und der Nervenzellen mit Glukose. Wer also im nüchternen Zustand läuft, trainiert mit einen nahezu leeren Leberglykogenspeicher. Um dennoch die Versorgung des Gehirns, der Blutkörperchen und des Nervensystems zu gewährleisten, kann der Körper in dieser „Notsituation“ Ketonkörper abbauen und aus diesen die nötige Energie ziehen. Diese Situation sollte jedoch nicht zu lange aufrechtgehalten werden, da sie den Körper stark belastet. Mehr dazu im Artikel „Mit morgendlichem Nüchternlauf zum Sieg“.

Fazit

Als Ausdauersportler ist ein dauerhafter Verzicht auf Kohlenhydrate nicht zu empfehlen. Wer dem Körper nicht dauerhaft Kohlenhydrate zur Verfügung stellen möchte, kann die Kohlenhydrataufnahme bei bevorstehenden Trainingseinheiten mit geringer Intensität etwas herunterfahren. Eine optimale Regenerationsnahrung stellen wiederum eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß dar. Beispiele wären Kartoffeln mit Ei, Quark oder Bohnen sowie Nudeln mit Thunfisch oder fettarmes Fleisch.

Katrin hat ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht. Als promovierte Sportwissenschaftlerin und studierte Ernährungswissenschaftlerin ist sie die ideale Ansprechpartnerin für alle Fragen rund um die richtige Ernährung im Trainingsalltag und im Wettkampf von Ausdauersportlern. Als Leiterin der Abteilung Ernährung des Lesitungszentrums IQ Athletik in Frankfurt sind in Ihrem Kundenstamm bereits zahlreiche Erfolgsgeschichten von Podestplätzen bei Marathons, Ironmansiegen bis hin zu Podestplätzen bei der Ironman Weltmeisterschaft auf Hawaii vertreten.
Neben der wissenschaftlichen Expertise ist Katrin selbst begeisterte Läuferin und Triathletin und weiß aus erster Hand, worauf es im Trainingsalltag und am Wettkampftag ankommt.
Unter www.erfolgreich-essen.de und www.iq-athletik.de ist das breite Leistungsspektrum rund um die optimale und individuelle Ernährung zu finden. Insbesondere bei Vorerkrankungen oder immer wiederkehrenden Magen- und Darmproblemen im Trainings- und Wettkampfgeschehen ist Katrin die ideale Ansprechpartnerin und weiß genau, an welchen Stellschrauben sie drehen muss, damit Sport und Ernährung im Einklang zueinander stattfinden können

Dr. Katrin Stücher (Foto: JFQPhotos)

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